Fortaleça os músculos da coxa com a flexora em pé de várias formas, corrigindo desequilíbrios musculares e melhorando a força unilateral.
Se você busca fortalecer os músculos posteriores das coxas, o flexor no pé é um exercício essencial para incluir em sua rotina de treinamento. A prática consistente desse movimento pode impactar positivamente seu desempenho e contribuir para atingir seus objetivos físicos. É fundamental dominar a técnica correta para obter os melhores resultados.
Além do flexor no pé, é importante variar os exercícios para manter a eficácia do treino. Experimente incluir diferentes movimentos que trabalhem os músculos de forma abrangente, garantindo um desenvolvimento equilibrado. Dessa forma, você poderá potencializar os benefícios do treinamento e alcançar uma maior definição muscular.
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O MinhaVida conversou com o educador físico Belino Coelho, que compartilhou dicas sobre como realizar o exercício de flexor no pé na máquina, utilizando caneleiras e explorando algumas variações para enriquecer sua rotina de treino. A flexora em pé na máquina é um movimento bastante popular quando se trata de fortalecer os músculos posteriores das coxas. A maioria das academias disponibiliza esse equipamento, que é relativamente simples de utilizar. Para começar, é importante ajustar a altura da almofada de forma que fique abaixo do joelho. Em seguida, escolha a carga adequada – é recomendado iniciar com um peso mais leve para garantir controle. Posicione-se de frente para o equipamento, segurando nas alças laterais e colocando a parte de trás do tornozelo na almofada. Flexione o joelho, aproximando o calcanhar do glúteo, executando o movimento de maneira gradual para sentir a ativação muscular. Retorne à posição inicial de forma controlada. Repita o movimento de 10 a 12 vezes, em 3 séries.
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Belino destaca os benefícios dessa técnica unilateral, que auxilia na correção e prevenção de desequilíbrios musculares, tanto em termos de força quanto de resistência, além de contribuir para a estabilidade dos joelhos. Ele ressalta que o esforço necessário é maior em comparação com a mesa ou cadeira flexora, devido à ação da gravidade, o que resulta em um recrutamento mais intenso de fibras musculares e possibilita ganho de força com menor carga em relação à cadeira ou mesa flexora.
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Para realizar o exercício sem a máquina, as caneleiras são uma ótima opção. Escolha um par com peso adequado, coloque nos tornozelos e mantenha-se em pé, com as pernas afastadas. Flexione uma perna, aproximando o calcanhar do glúteo, enquanto a outra permanece estendida e firme no chão. Execute o movimento em três séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
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Outra alternativa é realizar a flexora em pé com faixas elásticas. Escolha uma faixa com resistência apropriada, prenda em um ponto fixo próximo ao chão e no tornozelo. Fique em pé, de frente para o ponto fixo, segurando-se em um apoio para equilíbrio. Flexione o joelho, puxando a faixa elástica e aproximando o calcanhar do glúteo. Mantenha o controle do movimento tanto na ida quanto na volta. Faça três séries de 10 a 12 repetições para cada perna.
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Para uma execução adequada da flexora em pé, é essencial distribuir o peso do corpo na outra perna e manter o joelho da perna em trabalho bem alinhado. Lembre-se de manter a postura correta e a respiração fluindo durante todo o exercício para obter os melhores resultados.
Fonte: @ Minha Vida
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